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糖質制限食のやり方


もくじ~糖質制限食のやり方

1.糖質制限食のやり方(ガイドライン) ←いまココ
2.やってはいけない人
3.やり方は3つ
4.どんな経過をたどるのか

糖質制限食、魚料理カロリー制限と異なり、七面倒くさいカロリー計算は無用。糖分の多い食べ物を知り、それを避けるだけでOK。この手軽さが、糖質制限食(糖質制限ダイエット)の魅力。

それ以上にうれしいのが、ひもじい思いをしなくていい点だ。カロリー制限のような腹6分目とか8分目は必要ない。肉も油も好きなだけ食べていい。だから、続けやすく、失敗しにくい。

アルコールOKというのも、わたしのようなのんべえにはヒジョーにありがたい。手を合わせたくなったくらいだ。なにせ、以前にカロリー制限をしていたころは酒を一滴も飲めず、喉と心の渇きがものすごかった。大げさではなく、カロリー制限によるストレスで病気になりそうだった。

糖質制限食のやり方をさっそくご紹介しよう。

ひとくちに糖質制限食といっても、調べてみるといろいろな方法があることがわかる。わたしはそれらをじっくり比較し、一番効果が見込めそうなかたちに組み立てなおした。要するに、いいとこどりだ。

わたしは病気の治療目的だったので、わりと厳しめのルールになっている。そのぶん、汎用性があるはずだ。これをベースに、一人ひとりに合うよう、カスタマイズするのも手。「そろそろ水着の季節だから、ダイエットしようかしら」なんて人がわたしと同じルール(1日の糖質摂取量30g以下を守っている)でやる必要はない。1日糖質摂取量を70~140gに抑えるだけでも十分にダイエット効果が見込めるだろう。

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糖質制限食(糖質制限ダイエット)ガイドライン

わたしがまず頭に叩きこんだのは、このポリシーだ。

糖質摂取量は1食あたり20g以内

1.肉、卵、魚介、大豆食品――たんぱく質は好き放題、食べる

卵肉や卵、魚介、大豆食品は食べたいときに食べたいだけ食べる。たんぱく質の大量摂取による健康被害の報告はないのである。

とくに、卵は完全栄養食品。良質のたんぱく質にくわえて、ビタミンとミネラルをバランスよく含む。わたしは毎日2~3個食べている。

大事なのは、糖質は食べてはいけない、という後ろ向きの気分でなく、たんぱく質や脂肪をたくさん食べよう、という前向きな気分を維持することだ。

ソーセージやハム、ベーコン、サラミ、レトルトハンバーグやミートボールなどの食肉加工食品は、食品添加物とAGEを大量に含むので、ほとんど口にしない。

2.適量の野菜を食べる

野菜サラダチンパンジーから分岐してからこっち(それ以前からだと思うが)、人類はずっと植物(野菜や野草、木の実、種子)を食してきた。いうまでもなく、植物に含まれているビタミンやフラボノイド、消化酵素、食物繊維などの栄養素目当てだ。われわれ現代人も積極的に食べるべきだろう。

野菜を食べるのは肉や魚のあとだ。野菜のなかには糖質の多いものもあり、たんぱく質を先に食べることで糖分の吸収がゆるやかになるからだ。

3.少量のナッツや種子類を食べる

ナッツナッツは最高だ。オレイン酸やαリノレン酸などの良質の油をたくさん含んでいるものが多く、食物繊維とたんぱく質も豊富。ビタミンとミネラルの補給に役立つ。動脈硬化の予防効果が高く、生ナッツを毎日食べると寿命が数年伸びるといわれている。

家族が隣でクッキーやお菓子を食べはじめたりすると、炭水化物への執着心が再燃することもあるが、ナッツがそれを完璧に抑えてくれる。腹もふくれる。しかも腹持ちがいい。

わたしが食べるのは、アーモンドかくるみ、マカダミアナッツあるいはヘーゼルナッツ。いずれもGI値が10以下と低く、糖質も100g中10g以下。といっても、食べすぎは禁物。ひとつかみ程度にしている。同じナッツでも、カシューナッツなどは糖質含有量が高いので食べない。

基本はナマ。妥協してもノンフライの無添加。加工ナッツは添加物や悪い植物油脂たっぷり。毒だ。生のナッツを置いている店は少ないが、いまは容易に手に入る。ネット通信時代に感謝だ。

4.乳製品はチーズだけを食べる

チーズ糖質制限食を始めて知った、チーズの世界の奥深さに舌を巻いた。しつこいようだが、脂質はいくら摂っても問題はない。チェダーやカマンベール、マスカルポーネといったポピュラーなチーズから、ブルーチーズやウォッシュチーズなどの珍味まで、いろいろと堪能している。

おやつにうってつけだし、主食にもなってくれる。チーズフォンデュは楽しい。

なお、牛乳やバター、ヨーグルトはチーズとくらべると糖分が多いので、避けている。乳製品のたんぱく質はインスリン分泌量を確実に増やすことがわかっているが、チーズだけは発酵過程でこのたんぱく質が減るとわかっている。

5.油をたっぷり使う

オリーブオイルこれまでの常識では、健康のためには料理の油を控えめに、というのが正解。いまだにそれを信じている人も多い。これが中身のない迷信ということは、賢明なる読者兄ならもうおわかりだろう。

油をしっかり摂れば寿命が延びることがわかっている。世界137か国の男性の、1日1人あたりの摂取摂取量と平均寿命の関わりを追いかけた海外の調査で、脂肪摂取が1日125g以内の場合、摂取量が増えるほど長生きしていることがわかった。逆に、1日40gを下回ると、死亡率と脳卒中死亡率が確実にアップする。

わたしは野菜炒めにはラードを大さじ2~3杯使い、サラダにはオリーブ油かココナッツ油をどっさりとかけている。血液サラサラ効果が高いDHAとEPA(魚油)も積極的に摂る。魚油は、青魚に多く含まれているから、刺身から摂れる。

食べてはいけない油

6.調味料は塩こしょうが基本

塩こしょう肉や魚の味つけは塩とこしょうが基本。そう聞くと、味気ないと思われるかもしれないが、ハーブやスパイスを上手に使えば、この問題は解決だ。わさびやからし、マスタード、バジル、オレガノ、ナツメグ、クルクミン、七味、鷹の爪……味覚に広がりとアクセントを与えてくれるものは多い。いつもの黒胡椒を、ホールタイプに変えて、使うたびにミルでごりごり挽くだけでも、ウソみたいに料理がうまくなる。

醤油や味噌(米味噌や麦味噌)は、普通に使うぶんには問題ないが、小麦や米が原料なのでそれなりに糖分を含む。使いすぎたり、めんつゆを飲み干したりするのはまずい。ちなみに、グルテンフリー派のわたしは、原材料に小麦を使わないたまり醤油(大豆と塩のみ)を愛用している。普通の薄口醤油や濃い口醤油より糖質がずっと少ないからだ。

NG調味料は、みりん、調理酒、白味噌、ケチャップやソース類。砂糖たっぷりだ。マヨネーズは砂糖不使用のものを使えばOK(市販のマヨネーズは、質の悪い油が使われてるので、手づくりだと最高)。ドレッシングの使いすぎにも気をつけている。

7.水、コーヒー、日本茶、紅茶を楽しむ

コーヒー砂糖やブドウ糖果糖液糖入りのソフトドリンクの存在は、頭から消去した。自販機は路傍の石である。飲むべきは、ミネラルウォーター、コーヒー、日本茶、紅茶だ。コーヒーや紅茶に、ミルク代わりの豆乳を落とすこともある。少し淡泊なカフェオレやミルクティーになる。問題なくうまい。

8.酒は好きなだけ飲む(醸造酒以外)

赤ワイン焼酎やウイスキー、スピリッツ類(ジン、ウォッカ、テキーラ、ラム)などの蒸留酒は糖質ゼロ。アルコールにもカロリーがあるが、これは「エンプティーカロリー」といい、血糖に影響を与えない。気兼ねなく飲める。

ただし、ビールや発泡酒(糖質ゼロを謳った商品ならOK)、日本酒、ワインなどの醸造酒はNGだ。糖質をたくさん含んでいる。ただし、辛口の赤ワインはOK。糖質がほとんどない。

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9.減らすか、完全にやめたい食品

画像をクリックすれば、各グループの一覧表が開く。一覧表には、GI値、GL値、1食中および100g中の糖質含有量、カロリーなどをまとめた。

米類

米類白米、玄米、おかゆ、餅、赤飯、ビーフン、せんべい

穀類

穀類パン、パンケーキ、ベーグル、ラーメン、うどん、蕎麦、焼きそば、素麺、ナン

穀類パスタ、ピザ、コーンフレーク、シリアル、グラノーラ、ミューズリー、オートミール、とうもろこし、キヌア

芋類と豆類

芋類と豆類ジャガイモ、ポテトフライ、片栗粉、サツマイモ、長いも、自然薯、タピオカといった芋類はでんぷんが多い。少量の春雨や里芋はOKだ。こんにゃくは、糖質ゼロ食品なのでいくら食べてもOK。豆類は、大豆と大豆食品以外は避ける。落花生や無塩ピーナッツバターはOKだ。

デザート類

デザート類ケーキ、クッキー、クラッカー、ビスケット、スナック菓子、シャーベット、アイスクリームなどはすべからく、過剰に砂糖を使用している。穀類や芋類を使うものも多い。

炭酸飲料、清涼飲料水、フルーツジュース

ソフトドリンクソフトドリンクは砂糖や糖分がたっぷりだ。果汁100%だろうが、ストレートジュース(果物生絞り)だろうが同じだ。たとえ、ビタミンやフラボノイドといった健康成分を含んでいても、糖質がもたらす害のほうがはるかに大きい。なかでも、炭酸飲料は最悪。砂糖のほかにブドウ糖果糖液糖(コーンシロップ)や着色料などの添加物を含み、GI値は果物ジュースより20ポイントも高い。さらに、炭酸が体内のphバランスを酸性にする。夏場、のどの渇きに耐えきれず、急きょコンビニに飛びこんだときは、トマトジュースや野菜ジュース、豆乳を買う。

果物

果物バナナやスイカ、マンゴー、パイナップルなど糖質の多い果物は避ける。ほかは少量なら食べる。なにがよくてなにがダメなのかは「果物一覧」でわかる。ベリー類(イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、さくらんぼ)は糖質少なめだ。レーズンやドライデーツ、プルーンといったドライフルーツはすべからくNG。ジャムは、低糖も砂糖不使用もNG。

 

 

食べるべきかどうか迷ったら、勘でなく、数字に頼っている。それぞれの食品が血糖に与える影響は、「GI値」や「GL値」を見れば一目瞭然なンだ。わたしは、GI値とGL値をもとに、各食品1食あたりの血糖影響度を算出。食品グループごとに一覧表にまとめている。一覧表はこのブログにもアップした。下の付箋をクリックすれば開く。活用いただきたい。

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買い物時は、商品の栄養成分表示をかならずチェックする

成分表示商品を購入するときは、ひっくりかえして商品ラベルをかならずチェックしている。

確認すべきは、栄養成分表示の「糖質」だ。

「糖質」ではなく「炭水化物」と表記されることのほうが多い。というか、糖質は炭水化物に含まれている。

糖質 = 炭水化物 - 食物繊維

なお、食物繊維は消化も吸収もされないから、人体への生理学的影響はゼロだ。ほとんどの食品に含まれる食物繊維はさして多くないため、基本的に「炭水化物=糖質」と考えて問題はない。

イラスト内テキスト/これら質の悪い油は絶対に摂らないようにしている。家族にも食べさせない。細胞の酸化と炎症の原因だからだ。サラダ油、ごま油、紅花油、ひまわり油、コーン油、パーム油。トランス脂肪酸(マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、加工油脂)はとくに危険。アレルギーのある人は要注意。確実に症状が悪化する。揚げ物の油もNG。酸化しており、やはり炎症や老化の原因。というか、そもそも揚げ物がダメ。炭水化物の衣に包まれていて、AGEを大量に含む。

参考文献/柴田博 2007『ここがおかしい日本人の栄養の常識』:82-84,技術評論社.



ぼろぼろの身体を再建すべく、あらゆる健康術を試し歩き、最期に辿り着いたのがグルテンフリーと糖質制限だった。おかげで、毎日1時間のロードワークに出掛け、毎食、肉ばかり喰らっているが、不整脈ひとつ顔をださなくなった。そんな男が実体験と知見をつづっているブログ。相方は、グルテンフリーダイエットを実践中。

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カテゴリー: 万病を治す糖質制限

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グルテンフリーロゴグルテンフリーと糖質制限で息を吹き返した管理人が、無数の書物などを読みあさり、自分のためにまとめたノートを、だれかの役に立つかもと思い、ブログへ転記。管理人自身の体験や知見が満載。情報の確度には細心の注意を払っているが、あくまで自己責任での利用をお願いする。

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