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食品一覧表の見方


一覧表の説明図

①摂取可否

これはもちろん健康な人でなく、糖尿病をはじめとする生活習慣俵の治療を目的に糖質制限を実施する際の目安だ。

⑤の影響度(1食あたりのGL値)が

  • 5までならO
  • 6以上で摂取量に注意が必要な食品は△
  • 食べない方がいい食品はX

としている。理由は後述。

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②GI値

食後血糖値の上昇度をあらわす指標。その食品が含んでいる糖質の吸収率の高低を示すものである。

一般に、GI値が、

  • 70以上は高GI食品
  • 55~70は中GI食品
  • 55以下は低GI食品

と呼ばれるが、同一質量当たりの比較ではないため、食品の血糖への影響を正確にあらわしているとはいいがたい。

この記事「GI値(Glycemic Index)」にも書いたが、つまるところ、健康な人が肥満予防などに利用するぶんには有効であるものの、糖尿病など病気治療中の場合は、GI値は無視して、同一質量中の糖質含有量をチェックすべきなのである。

いや、じつはそれでも不十分である。というのも、たとえば100g中に含まれる糖質を比較すると、牛レバーは3.7g肉、乾燥ワカメは6gだが、1回に食べる量は全然ちがう。実際は、ワカメのほうが身体への負担はずっと小さいからだ。

というわけで、この一覧表においても、100g中の糖質量ではなく、1食あたりの糖質量こそが重要なのだ。

③1食あたりの糖質量

だから、より正確に自分の血糖に食品が与えるインパクトを把握したいなら、この数字に着目だ。

④GL値

GL値(血糖負荷指数)というのは、食品100gが含む糖質量にGI値を積算して算出する数字だ。GI値よりずっと正確に血糖への影響が比較できるとあって、最近は広く利用されるようになってきた。

GL値 = 100g中糖質量 ✕ GI値 ÷ 100

一般に、

  • 10以下なら安心
  • 11~19は要注意
  • 20以上は厳重注意

とされている。

ただし、これもGI値と同様、健康な人にとっての目安である。生活習慣病の治療を目的に糖質制限を実践するなら、もっと厳しい基準が必要。

また、GL値の計算には100g中の糖質量を使用している点にも注意が必要だ。あくまで、同じ量を食べた際の比較なのである。

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⑤影響度(1食あたりのGL値)

そこで、当サイトでは、1食あたりのGL値を算出し、「影響度」として、独自に掲げることにした。

 

影響度(1食あたりのGL値)= 1食あたりの糖質 ✕ GI値 ÷ 100

 

これで、GI値やGL値はいうにおよばず、1食あたりの糖質量よりもさらに正確に、血糖への影響がつかめるようになった。

この影響度とそこから導きだした摂取可否※は、現状ではもっとも実用的であるとわたしは自負している。わたし自身、この表を座右に置きながら、日々生活している。読者諸兄も、個人の責任において、フルに活用していただきたい。

蛇足ながら、食べる量によって、血糖へのインパクトが変わる点にはくれぐれも注意してほしい。

※摂取可否の判定に関する補足

糖質制限による糖尿病治療では評判も実績も国内トップの高雄病院(京都・下京区)の食品摂取基準は、100g中の糖質量が、

・5gまでならO
・5gを超えて、摂取量に注意が必要な食品は△
・食べないほうがいい食品はX

※調味料や季節の果物は、少量ならOKとする。

というものらしい。

先に述べたように、食品によって1食あたりの質量は大きく異なるので、わたしはこの基準を拝借しつつ、血糖値上昇度(GI値)と1食あたりの糖質摂取量を加味して、つまり1食あたりのGL値(影響度)を使って、食べていい食品とダメな食品を区別している。

1食あたりのGL値(影響度)が、

・5までならO
・5を超えて、摂取量に注意が必要な食品は△
・食べないほうがいい食品はX

さしておかしな基準ではないはずだ。というか、かなり実践的だとわたしは感じている。

食品グループごとの一覧表

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注1)当サイトで使用している数字は、Glycemic Indexの研究分野において世界最先端をひた走るシドニー大学(オーストラリア)の調査結果を下敷きにしている。GI発祥の地、米国のメーカーサイトや健康関連サイトなども参考にした。肉魚※注2や、日本固有の食品、農作物については、国内の研究機関や医療機関などが公開しているデータも参照している。なお、同じ食品であっても、品種や個体によって、GI値や糖質量にはかなりのばらつきがある。シドニー大は、品種や個体、条件を変えたり、複数の食品を組み合わせたりして(パンとお酢など)、GI値とGL値がどう変化するかを調べるなど、じつに興味深い調査を実施している模様だ。その一部は、公式サイトで確認できる。

注2) 肉魚などのGI値は本来なら測定不能だ。糖質含有量が少なすぎるからである。海外では肉魚は、GI値ゼロとしてとりあつかわれているが、日本では予測値が発表されている。



ぼろぼろの身体を再建すべく、あらゆる健康術を試し歩き、最期に辿り着いたのがグルテンフリーと糖質制限だった。おかげで、毎日1時間のロードワークに出掛け、毎食、肉ばかり喰らっているが、不整脈ひとつ顔をださなくなった。そんな男が実体験と知見をつづっているブログ。相方は、グルテンフリーダイエットを実践中。

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カテゴリー: 食品一覧表(GI,GL,糖質,カロリー), Q&A
2 comments on “食品一覧表の見方
  1. 田村 より:

    貴重な情報ありがとうございます。影響度の計算ですが、
    1食あたりの糖質×GI÷100 ではないでしょうか。

    • 芥川ピストル より:

      当方のタイプミスです。ご指摘、まことにありがとうございました^^

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