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GI値(Glycemic Index)


血糖インデックスというのは、もともとは1981年にトロント大学が提唱した概念だ。グリセミック指数(glycemic index)の頭文字をとって、「GI値」と呼ばれている。

食品それぞれに含まれる糖質が血糖値をどれだけ上昇させるかをあらわした指標で、ブドウ糖の100を基準値にとっている。

研究機関によって、数値に開きがあることには注意が必要だ。これは、調査に参加した被験者や食品に個人差や個体差があるから。また、ネットでGI値を調べると、どこから引用したのかわからない数字がたくさんみつかる。こちらにはもっと注意が必要だろう。

血糖インデックス(GI値)の測定方法は、次のとおり。

  1. 健康な成人に、朝一番で50gの糖質を含有する試験食を食べてもらう。
  2. 食後2時間までの血液サンプルを一定間隔で採取。
  3. その数値をもとに線グラフを描き、曲線の下部分の面積を、同量のブドウ糖を摂取した場合の曲線の下面積で割り、100をかける。
  4. 10人の被験者の結果をもとに平均値を算出し、GI値とする。
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食品を食べるとGI値分だけ実際に血糖値があがる、と勘違いされている人がいるがそうではない。また、食後血糖の最大値を使って算出するのでなく、面積を見ているため、最大値が低かったり、上昇がゆるやかでも、長時間血糖をあげつづければ、GI値は高くなる。半面、摂取後すぐに血糖値が跳ねあがっても、そのあと急降下するなら、GI値は低い。

つまり、インスリン分泌機能への影響など、GI値は肉体への負担の大きさを正確に表現することはできないのだ。

(ちなみに、小麦はGI値が高いうえ、血糖値を急上昇&急降下させるので、肉体への負担は最大クラス)

GI値が、各食品を糖質50g分摂取した際の数値だということにも注意が必要である。1食分あたり、あるいは同じ重量あたりでの比較ではないのだ。

たとえば、牛ロースのGI値は45だが、糖質は100g中に0.2gしか含まない。つまり、GI値45は、牛肉を25kg食べた際の血糖値の上昇ぶりということになる。牛肉のGI値を公表している機関もあるが、実測不可能なので、あくまで予測値である。

こうしたことから、GI値はその食品の血糖へのインパクトを測るモノサシにはならない。血糖や肉体への負担を知りたいなら、その食品の1食あたりの糖質含有量を調べるか、糖質含有量とGI値から算出する「血糖負荷指数」(GL値)を利用したほうがいい。

なお、「小麦のGI値と血糖上昇は、砂糖よりすごい」の記事では、小麦のスーパー糖質「アミロペクチンA」の血糖値上昇のすごさをお伝えするのが目的であるため、GI値を借用している。



ぼろぼろの身体を再建すべく、あらゆる健康術を試し歩き、最期に辿り着いたのがグルテンフリーと糖質制限だった。おかげで、毎日1時間のロードワークに出掛け、毎食、肉ばかり喰らっているが、不整脈ひとつ顔をださなくなった。そんな男が実体験と知見をつづっているブログ。相方は、グルテンフリーダイエットを実践中。

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